Homeoffice ist für viele Arbeitnehmer infolge der Corona-Pandemie zum Normalfall geworden. Pexels
Fit im Homeoffice: So Kommen Sie gesund durch den Arbeitsalltag
Der Rücken schmerzt, der Nacken spannt und die Augen brennen – Zeit für eine kleine Bildschirmpause. Im Büro wäre jetzt eine gute Gelegenheit, sich einen Kaffee oder Tee aus der Küche zu holen. Einmal aufstehen, die Glieder strecken und unterwegs noch ein paar Sätze mit Kollegen wechseln. Doch im Homeoffice sieht der Alltag meist ein bisschen anders aus.
Bewegung und soziale Kontakte kommen zu kurz, und auch die Ausstattung ist meist nicht für achtstündiges Sitzen ausgelegt. Die Arbeit mit dem Notebook am Küchentisch auf einem Küchenstuhl kann schnell zu einer Belastungsprobe für Rücken und Augen werden. Bewegung tut Not.
Einfach mal die Augen schließen
Um Augen, Hals, Nacken und Schultern zwischendurch zu entspannen, bieten sich ein paar einfache Übungen direkt im Sitzen an. Die Augen schließen und fünf- bis zehnmal abwechselnd nach links und rechts sowie oben und unten bewegen. Anschließend die Augen kreisen lassen, einmal im Uhrzeigersinn und einmal entgegengesetzt. Bei einer anderen Übung werden die Handflächen aneinander gerieben und anschließend die warmen Innenflächen auf die Augen gelegt.
Für die Schulter-Nackenpartie empfiehlt es sich, die Schultern zehnmal bewusst und langsam hochzuziehen und fallen zu lassen. Erst zusammen und dann jede Schulter einzeln. Auch das Kreisen der Schultern sowie das langsame Kreisen des Kopfes helfen, Verspannungen zu lösen. Versuchen Sie auch, täglich 30 bis 60 Minuten an der frischen Luft spazieren zu gehen.
Workouts via Bildschirm
Wer es gewohnt ist, regelmäßig Sport im Verein oder Fitness-Studio zu treiben, der sollte einen Blick ins World Wide Web werfen. Dort finden sich zahlreiche Online-Angebote für das Training vorm Bildschirm: von Zumba über Yoga bis hin zu klassischen Workouts. Zum Beispiel auf Youtube. Häufig reicht zum Mitmachen eine einfache Übungsmatte aus.
Manche Online-Coaches bieten auch aufeinander aufbauende Kurse an. Und auch für Kinder und Jugendliche stehen im Internet viele Angebote parat. Vielleicht passt es ja, zusammen zu schwitzen. Das macht doppelt Spaß.
Immer entspannt bleiben
Immer wieder zeigen Studien, dass das Abschalten beim Arbeiten im Homeoffice oft zu kurz kommt. Zudem können neue, beunruhigende Nachrichten wie etwa vom Ukraine-Krieg zusätzlich für Anspannung sorgen. Bewusst zu entspannen mit bestimmten Techniken oder Meditationen, kann hier hilfreich sein. Oft genügen ein paar Minuten am Tag, um weniger gestresst zu sein und besser zu schlafen.
Die Meditations-App 7Mind etwa bietet kostenlose Grundlagen-Meditationen an. Auch Podcasts zum Thema Achtsamkeit (zum Beispiel „Verstehen, fühlen, glücklich sein“) unterstützen Sie dabei, Ängste abzubauen und das Gedankenkarussell zu stoppen.
Auf die Ernährung achten
Süßigkeiten, Knabberzeug, unregelmäßige Mahlzeiten: Im Homeoffice neigen wir dazu, uns ungesund zu ernähren. Planen Sie deshalb feste Zeiten für das Essen ein – eventuell mit einem bereits am Vorabend vorbereiteten Gericht. Überhaupt hilft ein strukturierter Tagesablauf beim Arbeiten im Homeoffice. Achten Sie darauf, in Maßen zu essen und möglichst leichte Kost zu sich zu nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Das entspricht rund 400 Gramm Gemüse und etwa 250 Gramm Obst. Faustregel: Eine Handvoll ist eine Portion.
Arbeitsplatz richtig einrichten
Extrem wichtig ist im Homeoffice ein gut eingerichteter Arbeitsplatz. Dazu zählen ein verstellbarer Bürostuhl und ausreichende Lichtverhältnisse. Idealerweise stehen die Füße bei einer guten Arbeitshaltung fest auf dem Boden. Knie- und Hüftgelenke sollten jeweils einen 90-Grad-Winkel bilden. Der Monitor steht im Idealfall immer eine Armlänge entfernt. Die Bildschirmoberkante sollte etwa auf Augenhöhe sein.
Auch die Krankenversicherungen, gesetzlich wie privat, haben ein Interesse daran, ihre Versicherten im Homeoffice gesund zu erhalten. Daher informieren sie umfassend auf ihren Internetseiten rund um das Thema und geben wertvolle Tipps. Zudem beteiligen sie sich an entstehenden Kosten für Gesundheits- sowie Präventionskursen und gewähren Boni für besonders gesundheitsbewusstes Verhalten.
